Dicas de treino: flexão de braços

6 Mar 2017

 

Flexão é, talvez, o treino mais democrático do mundo! Sempre de boa, pode ser realizada em ~quase~ qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos, tem uma grande quantidade de variações e é extremamente fácil de perceber a sua evolução a cada prática. Ah! E atende tanto a iniciantes, quanto aos mais avançados.

 

Logo, sem desculpa para não praticar!

 

Você pode nem se dar conta, mas se liga (e se surpreenda) nisso aqui: para se colocar na posição tradicional do exercício, vários músculos se contraem. Então, a flexão, além de ativar o peitoral, também trabalha ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e até glúteos. Viu?

 

#PartiuFlexãoDeBraços

 

 

Dicas de treinos

 

  1. Fase 1: se é completamente iniciante, experimente a flexão em pé. Encontre uma barra ou estrutura fixa que sirva como apoio. E com o corpo levemente inclinado, cotovelos abertos e braços alinhados ao peitoral, flexione os braços levando o corpo para frente e para trás. Como esse é mais leve, realize 3 séries de 10 flexões com intervalo de 15 segundos entre elas. Obs.: vá diminuindo a inclinação com o passar dos treinos para aumentar a dificuldade.
     

  2. Fase 2: ajoelhe em uma superfície macia (pernas juntas), mãos no chão (dedos unidos e apontados para frente) e abertura proporcional à dos cotovelos. Deixe as mãos na altura do peito. Agora é só descer e subir com a coluna ereta. 3 séries de cinco repetições com descanso de 30 segundos. Faça esse treino durante 2 ou 3 semanas. Obs.: mantenha o abdômen contraído (isso evita lesões na lombar).
     

  3. Fase 3: Conseguiu realizar bem as anteriores? Agora você pode fazer o mesmo, seguindo as orientações do treino anterior, só que *sem* os joelhos. Mantenha-se na ponta dos pés (use tênis), pernas juntas. Realize 3 séries de 10 flexões, com 1 minuto de descanso entre elas. Aqui já estamos no nível intermediário.
     

  4. Fase 4: O desafio agora é criar situações de instabilidade; Seguindo todas as orientações anteriores, mas elevando a altura dos pés para declinar o corpo. Um degrau ou um step, por exemplo, vão ajudar nisso. Outra sugestão é levantar uma das pernas enquanto flexiona os braços. Essas situações de instabilidade aumentam a dificuldade, o que trabalha ainda mais o corpo.
     

  5. Fase 5: Daqui em diante, já estamos no nível avançado. A ideia é aumentar a dificuldade. Um exemplo é a flexão com salto: ao subir, afasta-se as mãos do chão e toca uma na outra (como se estivesse batendo palma de forma rápida e leve). Isso vai aumentar o peso quando o corpo retornar ao chão.

 

Viu? Essas foram apenas algumas dicas básicas do nível iniciante ao avançado. Mas existem infinitas possibilidades de exercícios para flexão de braços. O importante é você começar. Dê start com calma e vá aumentando, treino a treino. Rapidamente você sentirá a diferença, a resistência aumentando e o corpo respondendo.

 

Just Selfit! E bom treino!

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